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Trataka: la antigua práctica espiritual de la mirada yóguica
Trataka es una antigua técnica yóguica que consiste en fijar la mirada en un punto durante un largo período de tiempo. El punto elegido puede variar enormemente e incluir casi cualquier cosa, pero muchos practicantes prefieren utilizar la llama de una vela, un espejo o el diseño geométrico de un mandala.
La práctica diaria del trataka agudiza la intuición, fortalece la concentración y, cuando se combina con ejercicios respiratorios adecuados o con meditación, ayuda casi de inmediato a alcanzar una sensación de paz interior. En la tradición yóguica se dice que el Trataka purifica el tercer ojo, un centro simbólico asociado con la visión interior, la claridad y una percepción más elevada. Los antiguos místicos también asociaban esto con un estado vibratorio superior.
Trataka y la activación del SNA
El sistema nervioso autónomo, es decir, el que gobierna nuestras respuestas automáticas a los estímulos, está formado por dos partes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El sistema simpático rige nuestras respuestas de lucha o huida y los instintos de supervivencia, mientras que el sistema parasimpático gobierna las respuestas calmantes relacionadas con la sanación, la recuperación y la restauración del espíritu.
El Trataka actúa desplazando al practicante de un estado simpático a uno parasimpático, reduciendo el estrés y orientando el cuerpo hacia la sanación y la restauración. Esto puede corresponderse con cambios en la actividad de las ondas cerebrales asociadas con estados meditativos, como los ritmos alfa-theta. Estos estados pueden ayudar a crear una mayor coherencia dentro del sistema nervioso, ya que las ramas simpática y parasimpática trabajan con mayor armonía y favorecen una comunicación más regulada entre el cerebro, el corazón y el cuerpo.
Técnicas de respiración
La mayoría de las personas respira más lenta y profundamente durante la contemplación de una vela sin darse cuenta. La respiración controlada equilibra de forma natural el sistema nervioso autónomo, calma la ansiedad y eleva la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador del bienestar emocional y espiritual. Un sistema calmado también emite campos electromagnéticos más coherentes, especialmente desde el corazón.
La respiración diafragmática lenta por la nariz suele considerarse una de las mejores técnicas para acompañar el Trataka. Esta técnica consiste en respirar lentamente por la nariz y profundamente hacia el diafragma. A medida que respiras, es importante profundizar la concentración en la llama o en el punto fijo elegido, permitiéndote entrar en un estado de conciencia más meditativo y coherente.
Tipos de Trataka
Trataka con un punto fijo
El primer método de Trataka consiste en fijar la mirada en un punto inmóvil. Ese punto puede ser casi cualquier cosa, pero debe ser visualmente estable y fácil de contemplar para que la mente no divague durante la meditación. Muchos practicantes yóguicos prefieren utilizar símbolos cargados de significado espiritual, incluidos colores que se cree producen efectos psicológicos o metafísicos concretos, o formas geométricas asociadas con la geometría sagrada.
Trataka con una vela
El segundo método consiste en fijar la mirada en la llama de una vela. La distancia entre tú y la vela depende en última instancia de ti, pero la mayoría de los practicantes prefiere colocarla en un soporte a unos 60 o 90 centímetros de distancia, a la altura de los ojos. En la práctica yóguica tradicional, la llama debe permanecer estable y claramente visible sin provocar tensión física en los ojos o el cuello. El meditador concentra entonces intensamente la mirada en la llama sin parpadear en exceso, permitiendo gradualmente que la mente se vuelva quieta y unipuntual.
Según algunas investigaciones emergentes, practicar Trataka con una vela ayuda a estimular la melatonina, la serotonina y el ritmo circadiano. De manera más general, la investigación sobre la exposición a luz cálida sugiere que unas condiciones lumínicas naturalistas pueden influir positivamente en el estado de ánimo, el sueño y los niveles de alerta. Esto podría deberse a la activación de la glándula pineal y su relación con la transmisión de biofotones.
La relación entre la glándula pineal y la transmisión de biofotones sigue siendo altamente especulativa, pero se debate activamente en la intersección entre la neurociencia, la biofísica y los estudios sobre la conciencia. Los biofotones podrían ser el término científico para describir lo que los antiguos yoguis han llamado “luz interior” durante milenios, presente en todos los seres vivos.
El parpadeo de una vela también produce de forma natural un ritmo cerebral alfa-theta, asociado con un estado de relajación, con la meditación y con la sanación. Este arrastre, es decir, la sincronización de los ritmos cerebrales con estímulos externos, puede ayudar a que la mente entre en una mayor coherencia, aumentando el orden interno, lo que energéticamente se siente como un estado de “frecuencia superior”.
Trataka con un espejo
El Trataka con un espejo, a veces llamado cariñosamente “mirror work”, consiste en mirar fijamente a los propios ojos, normalmente en un estado calmado y meditativo, mientras se observan las emociones y sensaciones que puedan surgir. Cuando se practica con luz de vela, el entorno se vuelve aún más introspectivo, creando una atmósfera sagrada o un estado alterado de conciencia. Algunos incluso dirían que somos más hermosos a la luz de una vela, y por eso esta práctica puede fomentar sentimientos de amor propio y aprecio por uno mismo. Las palabras que nos decimos, o incluso los pensamientos que dirigimos hacia nosotros mismos mientras nos miramos en el espejo, pueden tener profundos efectos espirituales sobre nuestro bienestar emocional.
Enfrentarse a uno mismo en el espejo activa lo que se llama la red neuronal por defecto, o DMN. Se trata de un sistema neuronal implicado en el procesamiento autorreferencial, la ensoñación y la memoria autobiográfica. Esto está respaldado por estudios con fMRI que han mostrado que observar el propio rostro activa áreas del cerebro relacionadas con la identidad y la recuperación de la memoria. En resumen, tu cerebro está recuperando literalmente tu propia historia y ayudándote a reconectar con tu ser interior, o a recordar quién eres.
El contacto visual —sí, incluso contigo mismo— desencadena actividad en el sistema límbico, el centro emocional del cerebro. Normalmente, el contacto visual con otros regula las emociones a través de la liberación de oxitocina y el vínculo social, pero con el trabajo frente al espejo puede ayudar a autorregular emociones como la vergüenza, la pena o la sensación de indignidad. Esto explica por qué algunas personas lloran durante la meditación frente al espejo: se trata de una forma de metabolización emocional. Tampoco es raro experimentar incomodidad o temblores en las primeras fases del Trataka, pero con la práctica estas sensaciones suelen ser sustituidas por facilidad, aceptación y confianza en uno mismo.
Cómo practicar Trataka en casa
Si te interesa probar el Trataka por tu cuenta, puedes seguir este método sencillo.
- Coloca una vela en un candelabro o soporte y asegúrate de que quede firme.
- Pon la vela sobre una superficie delante de un espejo de al menos tres pies de alto y dos pies de ancho.
- Siéntate en una habitación oscura frente al espejo, manteniendo la vela a una distancia segura de tu cuerpo, de tu ropa, de las cortinas o de cualquier material inflamable.
- Enciende la vela.
- Comienza la técnica de respiración inspirando profundamente por la nariz durante 6 segundos, dejando que el abdomen se expanda por completo. Mantén la respiración 6 segundos, luego exhala durante 6 segundos hasta sentir que el abdomen se recoge por completo. Después, mantén los pulmones vacíos durante 6 segundos antes de repetir el ciclo.
- Fija la mirada en la llama de la vela mientras continúas el ejercicio de respiración. Siente tu propia presencia en la visión periférica.
¡Y eso es todo! Ahora estás practicando Trataka como un verdadero yogui.
Como alternativa, en algún momento de la meditación puedes decidir colocar la vela a un lado y concentrarte únicamente en el centro situado entre tus ojos. Utiliza el espacio entre las cejas como punto fijo y continúa la práctica del mismo modo que lo hacías con la llama. Puedes seguir así durante el tiempo que te resulte cómodo, o hasta que empieces a sentir los beneficios espirituales que la meditación Trataka puede ofrecer.
Si eres una persona incómoda con las experiencias psicodélicas o has tenido experiencias negativas con ellas en el pasado, entonces el Trataka quizá no sea adecuado para ti. Esto se debe a que las sombras sutiles y el movimiento de la luz de una vela también pueden producir una pareidolia leve, como la percepción de rostros o patrones, lo que intensifica la dimensión mítica o simbólica de la práctica, pero también podría desencadenar episodios en personas con antecedentes de psicosis.
Obras citadas
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Sleep Medicine Reviews, 44, 108–118.
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- Walker, W. H., et al. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Molecular Psychiatry.
- Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A.-K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170.
- Zaccaro, Andrea, et al. “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.” Frontiers in Human Neuroscience, vol. 12, 2018.
- Apps, Matthew A. J., and Manos Tsakiris. “The Different Faces of One’s Self: An fMRI Study into the Recognition of Current and Past Self-Facial Appearances.” PLoS ONE, vol. 8, no. 7, 2013.